Integral siempre, gracias

La pasta integral, un buen alimento

Una buena forma de alimentación requiere, como se ha dicho siempre, comer de todo, sí, pero de todo lo que es sano, no de todo lo habido y por haber (si queréis saber cómo os alimentáis, mirad en el enlace que os dejo aquí. Incluye un cuestionario). Es verdad que, por comer 100 gramos de pasta blanca, es decir, no integral, ni vamos a engordar un kilo de golpe ni nos va a dar un chungazo porque es muy poco saludable. Claro que no. Pero como todo en esta vida, y más en nutrición, la clave está en los hábitos que adquirimos, lo perfecto en este caso es coger la rutina o la costumbre de sólo comprar pasta integral para cocinar (en el enlace os dejo lo que opina Julio Basulto al respecto de los cereales integrales). Así, en casa siempre comeremos lo más saludablemente posible, sin picos en la glucemia y tomando una variedad de pasta que, por su cantidad de fibra y porque conserva todas las propiedades del grano entero (está menos procesada que la pasta normal o no integral, que es, digámoslo así, un carbohidrato que se alamacenará en forma de grasa mucho más rápidamente), engorda menos y, en conjunto, hace más cosas buenas por y para nuestro organismo. La diferencia en el sabor es ínfima y, además, la textura es algo más rugosa, por lo que a mí siempre me da la sensación de que sacia más. Yo  no soy médico ni nutricionista.

 Lo que cuento sobre alimentación, más allá de las recetas que vaya subiendo, está basado en la experiencia, como ya dije unos posts atrás, por lo que no puedo hablaros mucho más de los efectos que esto tiene en el organismo, salvando algunos conceptos clave sobre si es más o menos mala o sobre si engorda más o menos. funcionamiento de los alimentos y cómo se relacionan estos con  nuestro cuerpo. Leyendo más y más sobre el tema, no es que nos hagamos más listos o sepamos tanto como un nutricionista, qué va, pero sí aprendemos a manejarnos con más o menos soltura a la hora de elegir qué comer y por qué. 
Digo esto porque hay páginas dedicadas casi en exclusiva a explicar el
Mi relación con la pasta no integral es nula, así que, a estas alturas, no puedo deciros si engordé más o menos comiéndola en comparación con la integral (cuando comía pasta blanca normal no seguía ningún tipo de dieta o no tenía un hábito concreto a la hora de alimentarme). Lo que sí puedo deciros es que entre una dieta sin carbohidratos saludables (sin pasta integral, sin pan integral 100%, sin arroz integral, sin legumbres, etc.), basada únicamente en proteína y verdura, y otra en la que sí se incluyan dichos alimentos, la diferencia en la subida de peso es casi mínima o nula (yo como así también cuando quiero adelgazar), sobre todo en el mantenimiento, y la dieta o la forma de comer con estos carbos saludables es mucho menos aburrida y da mucho más juego a la hora de cocinar para uno mismo y para toda la familia.

Los trucos para que la pasta integral que nos comemos sea idónea para nosotros:

• Dejarla al dente, es decir, no cocerla hasta que quede blandísima, sino que tengamos que masticarla.
• Mezclarla con el mayor número de verduras posible, sean cocidas o crudas (o pochadas con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, que no súper fritas, ya que así perderían la mayoría de sus propiedades).
• Si añadimos alguna fuente de proteina, que sea lo más saludable que tengáis, como por ejemplo, huevos, pescado en lata conservado al natural, pescado cocinado con su grasa (por ejemplo, salmón), carne de ave sin piel, ectétera.
• Si añadís queso rallado, que sea queso de cuña o bola, es decir, que no sea de los que ya viene preparados en bolsa.
• Enriqueced aún más el menú haciendo una ensalada abundante con todas las verduras en crudo que encontréis. La verdura no cocinada conserva intactas todas sus propiedades, que nos ayudarán en la digestión y en la buena ubicación de lo que comamos, y engorda poquísimo, por no decir nada. Podéis añadir, por supuesto, otra cucharada de AOVE y vinagre.
• Si quedan ganas de postre, pues unas fresas o un yogur sin azúcar añadido (yo siempre los tomo bio porque las lactobacterias ya han predigerido parte de la lactosa, así que engorda menos).
• Hay que comer cantidades razonables. Si hablamos en kcalorías (que yo ya no las cuento pero sé que mucha gente sí), 100 gramos de pasta integral cocida tienen unas 124 aproximadamente. Un plato lleno, con 200 gramos de pasta, tiene entonces 248 kcal. Sumamos 180 de las dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra (una grasa saludable de altísimo valor nutricional que no se almacenará en forma de grasa, ya que, antes de eso, el cuerpo la utilizará para componer y recomponer cosas que necesita para su buen funcionamiento) y, digamos, 150 de todas las verduras que queramos añadir (tirando mucho por lo alto), más unas 80 de una lata de atún al natural. el resultado en total es de 658 kcal (unas 700 si finamlemte añadís postre) por una comida completa. 

Considero que toda dieta que baje de las 1200 kcal al día pone en riesgo la salud y acelera las posibilidades de caer en un rebote en cuanto la dejéis. Sé que algunos se asustarán al ver las casi 700 kcal de la comida. Sumad 200 de un desayuno saludable y 300 por la cena (digamos que consiste en una rodaja de salmón a la plancha, una ensalada de verduras abundante y unas fresas) y tenéis un menú diario de 1200 kcal; no más. Por poco que os mováis, quemaréis parte de esas kcal ingeridas, por lo que incluso es posible que estas cantidades no sean suficientes para que "tiréis para adelante" con ganas y debáis sumar alguna pieza de fruta a media mañana y unos frutos secos por la tarde (¿frutos secos?, ¿¿con lo que engordan?? Os hablaré de ellos más adelante).